Самое большое количество витамина с содержится в

Виды источников витамина С

Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий проживания, а также заболеваний и вредных привычек. В среднем суточная норма составляет 60-100 мг в день.

Больше всего витамина находится в сырых овощах и фруктах, в некоторых продуктах животного происхождения. Являясь термолабильной молекулой, аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому в рационе с недостатком сырой пищи витамина мало.

В зимне-весенний период следует обращать внимание на употребление особо ценных источников витамина С: правильно заготовленного шиповника, облепихи, черной смородины, рябины, свежего болгарского перца, яблок, капусты, зелени.

Поскольку микронутриент не накапливается, то создать запас в организме не получится – поступление должно быть стабильным и ежедневным. Предупредить гиповитаминоз на фоне ограниченного рациона возможно с помощью пищевых добавок, которые обеспечат удовлетворение потребности в витамине С и снизят зависимость от количества свежих фруктов и овощей.

В каком виде потреблять продукты, где больше всего витамина С

Повышенное содержание аскорбиновой кислоты характерно для большой группы растений (мг/100 г продукта):

  • высушенные плоды шиповника (майского, коричного) — 1000;
  • свежие оболочки многоорешка шиповника — 400;
  • перец красный сладкий (болгарский) — 250;
  • болгарский перец с желтой и зеленой кожурой — 200;
  • плоды облепихи — 200;
  • черная смородина — 200;
  • плоды киви — 200.

Для восполнения суточной потребности в витамине С человек может заварить и настоять 60 г высушенного шиповника, выпить этот витаминный напиток в несколько приемов (как чай). Количество аскорбиновой кислоты в сладком перце сокращается после термической обработки в 2–2,5 раза. Рекомендуется его потреблять в свежем виде, например, в салатах.

  • капуста брюссельская, цветная, краснокочанная, брокколи, белокочанная;
  • калина;
  • клубника и земляника,
  • цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин).

Аскорбиновая кислота в L-форме присутствует в разных частях растений, меньше встречается в мясе животных. Что лучше: принимать синтетические витаминные препараты, чтобы покрыть суточную дозу, или обогатить свой рацион теми продуктами и блюдами, где больше содержится витамина С? Для большинства людей предпочтительнее второй путь.

Высокое содержание аскорбиновой кислоты отмечено в свежих овощах, фруктах, ягодах, зеленых частях и подземных органах многих растений. Витамин С — нестойкий, разрушается при хранении, нагревании. К примеру, повышение температуры может привести к потере 2/3 аскорбиновой кислоты в продуктах. Половина всех молекул витамина С разрушается в картофельных клубнях после 6-месячного хранения. Для сохранения аскорбиновой кислоты дары природы надо осторожно подвергать кулинарной обработке либо потреблять в свежем виде.

Фрукты и ягоды

Продукт Содержание витамина С в 100 г
Шиповник сухой/свежий 1200/650 мг
Черная смородина 200 мг
Облепиха 200 мг
Киви 180 мг
Рябина красная 100 мг
Апельсин 60 мг
Грейпфрут 45 мг
Лимон 40 мг
Мандарин 38 мг
Малина 25 мг
Ананас 20 мг
Брусника 15 мг
Клюква 15 мг
Черешня 15 мг
Персик 10 мг
Арбуз 7 мг
Виноград 6 мг
Гранат 4 мг

Почему витамин С важен?

Аскорбиновая кислота — незаменимое вещество, которое не синтезируется в организме человека. Взрослому требуется порядка 150 мг витамина С в сутки, а его нехватка отрицательно сказывается на жизнедеятельности, состоянии кожных покровов и слизистых оболочек. При достаточной концентрации соединения человек меньше болеет простудой, организм становится устойчивее к другим инфекциям, неблагоприятному воздействию окружающей среды.

Витамин С является коферментом — частью другой биологически активной молекулы, регулирующей ряд химических процессов метаболизма. Помимо этого, вещество обладает сильными антиоксидантными свойствами — препятствует разрушению клеточных структур свободными радикалами.

Потребление тех продуктов, где больше всего витамина С, содействует усвоению и сохранению в организме других важнейших участников метаболизма и антоксидантов — витаминов А и Е. Доказана в исследованиях роль аскорбиновой кислоты в поддержании прочности и эластичности стенок капилляров, растворении избытка холестерина (бляшек в сосудах), выполнении функций печени, желез внутренней секреции.

Самое большое количество витамина с содержится в

Витамин С или аскорбиновая кислота — это донор электронов. После передачи электрона  молекуле-реципиенту, он становится аскорбатом, который является существенным кофактором для различных ферментативных реакций в организме. При недостатке витамина С нарушаются  привычные реакции, что в конечном счете ослабляет иммунитет, костную ткань, приводит к инфекциям, проблемам с кожей, медленному заживлению ран, болям в суставах, депрессии, усталости, воспалительным процессам, кровоточащим деснам, цинге и анемии. Отсюда становиться понятно, почему витамин С в продуктах важен для поддержания здоровья организма и крепости иммунитета.

Ниже собраны 39 продуктов, богатых витамином С, которые должны быть в вашем рационе питания.

Овощи и зелень

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Красный болгарский перец 250
Петрушка 150
Капуста брокколи 135
Капуста брюссельская 120
Укроп 100
Капуста цветная 70
Шпинат 55
Капуста белокочанная 45
Щавель 43
Редис 25
Помидоры 25
Спаржа 20
Картофель 20
Огурцы 10
Свекла 10
Морковь 5

Гиповитаминоз С

Еще в древности путешественники, питавшиеся преимущественно сухой пищей, концентратами, отмечали у себя кровоточивость десен и выпадение зубов. Болезнь цинга, связанная с нехваткой аскорбиновой кислоты, часто поражала представителей северных народов. Симптомы проходили, как только человек начинал употреблять продукты, где содержится много витамина С.

Прибегнуть к методам витаминотерапии рекомендуется в случаях, когда в организм недостаточно поступает витамина С. Гиповитаминоз сопровождает целая группа неприятных симптомов, в частности:

  • длительное заживление даже небольших ранок, царапин и ссадин на коже;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • кровоточивость и опухание десен;
  • слабость, сонливость;
  • раздражительность;
  • суставные боли.

Продукты богатые аскорбиновой кислотой

Многие наслышаны об исследованиях и публикациях дважды нобелевского лауреата Лайнуса Полинга в области лечения витамином С. Американский ученый-химик с мировым именем проводил эксперименты по приему больших доз аскорбиновой кислоты для лечения разных заболеваний. Поллинг доказал, что простуда быстрее проходит при увеличении суточного потребления витамина С в 3–10 раз.

Верхний предел ограничен так называемой «кишечной непереносимостью». Если человек страдает от диареи, то он может сократить в рационе количество тех блюд, где находится больше витамина С. Обычно аскорбиновая кислота, не усвоенная организмом, выводится с конечными продуктами обмена веществ (с мочой). Симптомы гипервитаминоза С:

  • боль, колики в нижней части живота;
  • покраснения кожных покровов;
  • тошнота, рвота;
  • жидкий стул.

Эти же признаки характерны для многих других заболеваний и состояний, поэтому при их появлении лучше обратиться к врачу.

Больше всего витамина С в растительных продуктах — ягодах, зелени, фруктах и овощах. Животные (за исключением человека и приматов) также сами ее синтезируют, но пища животного происхождения (мясо, рыба, яйца и др.) содержит небольшое количество аскорбинки. И это логично, ведь животные, в отличие от растений, синтезируют его исключительно для своих ежедневных потребностей, а значит не очень много.

Продукты (фрукты, овощи, ягоды) Витамин C, мг/100г продукта
Авокадо 16
Ананас свежий 24
Апельсин 50-60
Арбуз 6
Бананы 23
Батат печеный (сладкий картофель) 6
Виноград 4
Вишни свежие 6-8
Горох свежий в стручках 25
Грейпфрут и его сок 40
Гуайява (гуава) 320
Капуста брокколи 118 — 121
Капуста брюссельская (розовая) 94
Капуста вареная (белокочанная) 28
Капуста квашенная (белокочанная) 69
Капуста свежая (белокочанная) 45
Капуста цветная вареная 28
Капуста цветная свежая 70
Клубника 60
Кукуруза вареная 8
Кукуруза свежая в початках 12
Лимон и лимонный сок 50
Лимон сладкий и его сок 27
Лук зеленый молодой 24
Лук свежий 9
Малина 24
Манго 41
Мандарины 31
Мед 4
Морковь 4
Огурцы свежие 8
Перец зеленый 100
Персики свежие 8
Персики консервированные 4
Петрушка 193
Печень говяжья и телячья 31 — 36
Печень куриная 20
Помидоры свежие 8
Почки 13
Редька 136
Репа 24
Свекла 16 — 21
Сельдерей 5
Сливы свежие 5
Сливы сушеные 3
Тутовая ягода 10
Тыква 8
Хрен 125
Шиповник 600-1200
Шпинат свежий 59

Зелень и коренья

Из зелени, большим содержанием витамина отличаются: петрушка, укроп, шпинат, сельдерей, хрен (корень) и щавель.

Наибольшее содержание выявлено в ягодах шиповника, барбариса, черной смородины, йошты, крыжовника, облепихи, боярышника, клубники, земляники и кизила.

Фрукты

Из фруктов, наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат: гуава, киви, помело, апельсины, грейпфрут, манго, мандарины и лимоны.

Как видно из таблицы, много витамина С содержится в сладком болгарском перце, редьке, брокколи, капусте брюссельской, капусте цветной, капусте белокачанной.

Другие продукты

Мясные продукты

Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями потребляющих их животных, витамин С в продуктах из мяса отсутствует. Некоторое его количество можно найти в органах (печень, почки, легкие, мозги), однако обязательная термическая обработка сильно обедняет блюда, поэтому как основные источники аскорбинки они не рекомендуются.

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Печень говяжья 33
Печень баранья 25
Печень куриная 25
Печень свиная 21
Печень баранья жареная 13
Почки говяжьи 9,4
Печень куриная жареная 2,7
Печень говяжья жареная 0,7

Рыба и морепродукты

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Хек 3,2
Судак 3
Минтай 1,8
Карп 1,8
Кальмары 1,5
Креветки 1,4
Окунь морской 1,4
Скумбрия 1,2
Крабы 1
Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Кумыс 20
Молоко козье 3
Сыр костромской 3
Сыр голландский 2,8
Сыр российский 1,6
Молоко коровье 1,5
Брынза 1
Кефир 0,8
Ряженка 0,8
Творог 0,5
Сметана 0,3
Сливки 0,2
Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Горошек зеленый сушеный 50
Горошек зеленый свежий 25
Горошек зеленый консервированный 10
Спаржевая фасоль 18
Фасоль белая 5,3
Маш 4,8
Фасоль красная 4,5
Нут 4
Пшеница пророщенная 2,6
Горох колотый 1,8
Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Арахис 6
Фисташки 5,6
Мякоть кокоса 3,3
Орехи грецкие 2,8
Миндаль 1,5
Фундук 1,4
Семечки подсолнечника сырые 1,4
Мак 1
Кедровые орехи 0,8

Рецепты блюд с витамином С

Для получения максимальной пользы от пищи необходимо использовать продукты с высоким содержанием витамина С и подвергать их щадящей обработке или употреблять в сыром виде.

Ингредиенты:

  • 1 крупный красный перец;
  • 200 г белокочанной капусты;
  • 2 помидора;
  • зелень (петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук);
  • оливковое масло;
  • чеснок.

Капусту мелко нашинковать, смешать с нарезанными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Овощи посолить. Смешать 2 ст.л. оливкового масло с раздавленным зубчиком чеснока, заправить салат, перемешать. По вкусу можно добавлять травы и специи (розмарин, базилик, орегано, чабер).

Ягодный чай

Ингредиенты:

  • 2 ст.л. облепихи;
  • 2 ст.л. черной смородины;
  • 1 ст.л. ягод можжевельника;
  • 4 ч.л. сахара.

Витамин С в цитрусовых

Ягоды можжевельника слегка растолочь в ступке, облепиху и смородину размять ложкой. Смешать все ягоды с сахаром, залить 500 мл кипятка, настоять 20 минут, процедить. Вместо сахара можно использовать мед, но добавлять его следует непосредственно перед употреблением напитка.

Ингредиенты:

  • 4-5 спелых грейпфрутов;
  • 100 г сахара;
  • 2 ч.л. агар-агара;
  • 50 мл воды.

Отжать сок из плодов с помощью соковыжималки для цитрусовых, смешать с сахаром и растворенным в воде агар-агаром. Вылить в керамическую или эмалированную кастрюлю, поставить на огонь, прокипятить смесь 2 минуты. Разлить жидкость по силиконовым формам, остудить, убрать в холодильник для застывания.

Можно приготовить мармелад богатый витамином С не только из грейпфрута, но и из черной смородины, лимонов и мандаринов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Piligrim-Booking
Adblock detector